Strečink, mé tajné eso v rukávu

Ve zpětné vazbě na moje online kurzy se často opakuje: „Líbí se mi protahovací cviky.“, „Dělá mi dobře to protahování.“ „Cítím se po cvičení skvěle, zvykla jsem si cvičit hned po ránu a mám lepší den.“

A to mě donutilo zamyslet se nad protahováním. Je to totiž taková pohybová neprávem opomíjená Popelka. Hubne se po něm? Ne. Vytvaruje mi zadek? Nejspíš ne. Tak k čemu je dobrý? Díky němu se cítíme dobře v našem těle! Hm, to je takové nijaké tvrzení…

Tak dobře pojďme na konkrétní fakta – protahování:

• Pomáhá předcházet svalovým nerovnováhám a následným bolestem
• Zlepšuje držení těla
• Urychluje regeneraci po sportu
• Zlepšuje sportovní výkony
• Zvyšuje kloubní pohyblivost a pružnost
• Působí jako prevence úrazů při sportu
• Přináší uvolnění – fyzické i psychické

Protahování a sport

Strečink = nuda na konci lekce?

Z výše uvedených důvodů samy určitě vidíte, že strečink není ztráta času a že součástí kvalitního tréninku by měl být strečink a to ideálně hned dvakrát! Pokud děláte sport, který jednostranně zatěžuje vaše tělo, např. tenis, golf, badminton… je strečink o to nutnější. Potřebujete totiž vykompenzovat to, že zatěžujete každou stranu těla jinak.

Realita bývá ale často jiná…

Na aerobikových lekcích bylo vždy celkem běžné, že jakmile skončilo posilování, tak některé ženy odcházely, protože proč ztrácet pět minut strečinkem? Vždyť aspoň můžu být první ve sprše a vyhnu se zmatku kolem skříněk. Na trénincích tenisu, fotbalu, basketu je naprosto běžná praxe: „Makáme, makáme, jedeme!!!“… „Ještě tohle a tamto… no a na strečink nezbývá čas… protáhněte se v šatně…“

Já se věnovala jako dítě moderní gymnastice a protahování tvořilo velmi podstatnou část našich tréninků, protože kdo neudělá provaz není žádná gymnastka, že? Měla jsem tedy ke strečinku vždy trochu jiný vztah a vlastně mě i celkem bavil.

Strečink před a po

Ideálně bychom měli protahovací cviky zařadit na začátek (dynamický strečink) a na konec tréninku (statický strečink).

Dynamický strečink probíhá bez dlouhých výdrží, v rychlejším tempu. Slouží k rozhýbání a také k tomu, abychom opustily svůj shrbený stoj apod. Vzhledem k tomu, jak trávíme den, většina z nás nemá ideální pohybové vzorce a držení těla.

Např. celý den se hrbím u počítače. Pokud se před běžeckým tréninkem neprotáhnu a nenastavím se do lepšího držení těla, budu se hrbit úplně stejně celou dobu, co poběžím. Bude se mi hůř dýchat, protože hrudník nebude otevřený, a je dost možné, že mě brzo z běhání začne bolet hlava nebo záda…

Proto se před sportem chceme narovnat a také zapojit střed těla, abychom používaly pohybové vzorce, které jsou přirozené pro naše tělo.

Chcete se takový strečink naučit? Pak pro vás něco mám. Mrkněte na můj nový kurz Rozcvičky s citem.

Na závěr sportovní aktivity bychom měly zařadit opět strečink a to hlavně z důvodu rychlejší regenerace a také kompenzace jednostranného zatížení. Říká se tomu statický strečink a od dynamického se liší tím, že je pomalejší a v jednotlivých pozicích trávíme podstatně delší dobu.

A teď vám možná naskočí děsivá vzpomínka na tělocvik: „Sedni si, natáhni nohy a chyť se za špičky a drž!“ Ano, tyto dlouhé výdrže bývají velmi nepříjemné… zvlášť pokud dosáhnout si na špičky bylo pro vás sci-fi.

Pomalejší forma strečinku se dá ale provádět i daleko příjemněji díky malým pohybům v souladu s dechem. Je to taková jemná pulzace s nádechem a výdechem, která navenek nemusí být příliš patrná, důležitý je váš vnitřní pocit.

Např. s nádechem se chci dostat dál (do většího protažení) a s výdechem do pozice přidám zpevnění aktivací pánevního dna, nebo odtlačením od dlaní či chodidel).

Další možností jsou větší pohyby v souladu s dechem. Díky tomu, že se řídíte dechem, tak se nejedná o švihové pohyby nebo hmitání. Jsou pomalé, plynulé, přesně vedené.

Můj tip: Vyzkoušejte protahovací cviky, které ráda používám. Podívejte se na Pohybové jednohubky 26, Pohybové jednohubky 16 a Pohybové jednohubky 22.

Co vlastně protahujeme?

Protahují se nejen svaly, úpony a vazy ale i fascie, které tvoří obaly svalů, orgánů, propojují jednotlivé svaly a tvoří vlastně takovou výplň uvnitř našeho těla. Abychom si udržely pružné tělo, potřebujeme udržovat fascie elastické a to se nám nejlépe podaří různorodými i rychlejšími pohyby jako švihy, hmity a kroužení, dlouhé výdrže na ně nefungují. Po protažení se nezapomeňte napít vody, protože tekutinu do sebe fascie natáhnou jako houba a díky tomu jsou potom pružné.

Většina z nás má na těle ale i místa, která vzdorují protahování a zkrátka zůstávají zatuhlá. Proto je skvělé kombinovat protahování také s masírováním – pomocí válce, nebo tenisáku. No a samozřejmě je na místě se zamyslet nad tím, proč je dané místo zatuhlé…

Jak provádět protahovací cviky?

Vždy se snažte udržovat napřímené tělo a protahovat se v rámci správného držení těla. Co tím chci říct? Např. již zmiňovaný tělocvikový cvik (jogíni ho znají jako kleště – paščimóttanásana) – pokud k tomu, abyste si chytily špičky musíte zvednout ramena k uším, je lepší nechytit se za špičky, ale chytit si kotníky a nechat ramena uvolněná.

V pozicích se neprověšujte, neuvolňujte se v nich, ale přesně naopak – snažíme se, aby tělo bylo aktivní a v rámci toho se něco protahovalo. Díky tomu se nebudeme dostávat do rozsahu pohybu, který by mohl být až příliš velký.

Strečink není závod a není to tak, že čím níž/ dál se dostanu, tím líp. Snažíme se tedy rozhýbat v rámci fyziologie našeho těla. V případě, že se budete protahovat až příliš, si můžete vypěstovat hypermobilitu, která poškozuje vazy, kloubní chrupavky apod.

Musí to nutně bolet?

Ne! Spousta lidí se protahování vyhýbá, protože je pro ně bolestivé, ale to je jeden velký omyl. Při protahování byste měly cítit pouze „sweet pain“, tedy takovou snesitelnou bolest nebo spíše tah. Buďte k sobě laskavé a respektujte možnosti svého těla. Jakmile se přistihnete, že zadržujete dech, je to příliš.

Protahování v běžném životě

Proč bychom se měly protahovat, i když nijak nesportujeme? Naše tělo bylo stvořeno k pohybu a my ho v našich běžných dnech máme velmi málo. Většinu času sedíme. Často když se soustředíme, tak i několik hodin strnule sedíme bez pohnutí.

A to nutně vede k tomu, že některé svaly se zkracují, jiné ochabují, mění se naše držení těla, jiné napětí svalů ovlivňuje klouby, které tím ztrácí možnost volného pohybu v plném rozsahu. Tělo se dostává do stažení, napětí, nepohodlí… to se přenáší dále do psychického rozpoložení. Energie stagnuje…přichází únava, otupělost, touha po sladkostech a kávě…

Protažení nám může pomoci z tohoto kolečka vyklouznout. Přinese nám uvolnění a zbavíme se napětí. Pomůže vykompenzovat sedavý způsob života a protáhne svaly, které to potřebují. A rozproudí nás a probere.

Protahujte se a hýbejte se kdykoliv vás napadne. Pár malých pohybů, které vám zaberou dvě minuty, dokážou zázraky.

Máte po přečtení článku chuť se protáhnout, ale zjišťujete, že vlastně nevíte, jak na to? Lovíte z paměti pár cviků z dávných hodin tělocviku? Pak mi dovolte, abych vám pomohla. Vytvořila jsem celý nový kurz věnovaný protahování a jmenuje se Rozcvičky s citem.