NOVÁ Laskavá plavková výzva

3.-21.6.2024

Jak mám dýchat?

Občas se setkávám na lekcích s klientkami, které se cítí dotčené, že jsem přesně u každého cviku neřekla, jak dýchat. Víte… myslím, že to neznamená, že jsem špatná lektorka a ani to, že mé lekce jsou pro pokročilé.

Řekla bych, že naprosto zásadní pokyny ohledně dechu jsou pouze 2:

1. Dýchej stále plynule – t.j. nezadržuj dech

Když při cvičení zadržujeme dech, vzniká v těle velké napětí, a většinou to znamená, že je cvik pro naše tělo příliš náročný.

2. Dýchej nosem

Nadechovat se i vydechovat nosem je pro tělo přirozené. Dech se v nose očistí a zahřeje a vstupuje do těla pod jiným tlakem, než když dýcháte ústy. Dýchat ústy je velmi nezdravé a má to vliv na krevní tlak, únavu, chrápání, spánkové apnoe, nebo dokonce stav našich zubů.

Jinak, co se týče dechu, se nic tak strašného nestane, když jednou natáhnete nohu s nádechem a jednou s výdechem. Ono je to totiž dosti sporné.

Setkávám se se třemi různými pohledy na spojení dechu a pohybu a nedá se říci, že by některý byl špatný a jiný lepší. Prostě jsou to alternativy, které můžete různě kombinovat, nebo si vybrat podle toho, co vám nejvíc vyhovuje.

1. Nespojuj pohyb s dechem!

Ve fyzioterapii a různých rehabilitačních cvičeních vám často řeknou dýchejte přirozeně a pohyb s dechem nespojujte. Vaše tělo musí umět pohyb provést s nádechem i s výdechem.

Přece, když budete chtít hodit míčem, prostě hodíte a nebudete čekat na nádech. Stejně jako když půjdete ze schodů, nebudete s každým krokem čekat na výdech.

V pilates i józe se pohyb s dechem spojuje. Dech totiž udává rytmus. Určuje nám tempo, v jakém se pohybujeme. 

Tady je zajímavé to, že většinou přizpůsobujeme dech pohybu. Nahoru – dolů, výdech – nádech a ještě když hraje hudba, která nám beaty udává tempo, tak dech zkracujeme tak, abychom se v daném rytmu udrželi a provedli příslušný počet opakování. To pak není pohyb v souladu s dechem, ale naopak dech v souladu s pohybem.

Když zkusíte přizpůsobit to, jak se hýbete, svému přirozenému dechu, zjistíte, že se pohyb veeelmi zpomalil.

Zde si dovolím malou odbočku. Podle Jamese Nestora, autora knihy „Dech (Nové poznatky o ztraceném umění)“, by jeden nádech měl trvat cca 5 vteřin a jeden výdech dalších 5 vteřin. (Lidé, kteří svůj dech netrénují, běžné dýchají více než 2x častěji. Zkuste si změřit, jak jste na tom vy…) Moc doporučuji takto pomalý dech občas zkusit – třeba podle této hudby. Pomalé dýchání vám pomůže se zklidnit, lépe se soustředit, snáz usnout atd.

Ale pojďme dál… jak je to s tím dechem a pohybem?

2. Pilates

V pilates děláme silovou část pohybu s výdechem, protože při výdechu stoupá bránice vzhůru, roste nitrobřišní tlak a přirozeně se aktivuje pánevní dno a střed těla. Díky tomu lépe udržíme nastavení páteře a pánve.

Vidím v tom tu výhodu, že můžeme pohyb lépe kontrolovat a lépe zacílit. Tím můžeme předcházet přehnaně velkým rozsahům pohybu a možnému přetížení některých částí zad nebo kloubů.

S tímto spojením dechu a pohybu se setkáte i na posilovacích lekcích nebo ve fitku.

S výdechem je tedy v těle síla a zpevnění. S nádechem, jak se tělo rozpíná, je uvolnění.

3. Jóga

V józe je to jinaks nádechem dochází k napřímení, protažení a aktivitě a s výdechem k uvolnění, klesání a odpočinku. Někdy je síla spojená s nádechem a někdy s výdechem.

Osobně to vnímám tak, že v józe v mnoha ásanách pracuje celé tělo najednou a díky dechu se jednotlivé segmenty těla lépe propojí. Stává se tak, že s nádechem je např. síla v rukách, ale svaly podél páteře se natahují, nebo s výdechem je síla v nohách a paže se protahují. A při výdržích je zase síla v celém těle, ať už se nadechujete nebo vydechujete.

Dech v józe zajišťuje nejen plynutí pohybu, ale také propojení se sebou a zklidnění mysli.

Někdy více zdůrazňujeme nádech a někdy výdech. Ale důležité jsou oba stejně. Když nevydechnete, nemůžete se nadechnout. A když se nenadechnete, není co vydechovat.

A aby to nebylo málo komplikované, je třeba si ještě uvědomit, že jeden pohyb můžeme provádět s různým záměrem. Chceme dát sílu do cesty tam nebo zpět? Nebo je síla v obou směrech? A které svaly potom vlastně ten pohyb provedou?

Pojďte si vyzkoušet:

Postavte se rovně a zvedejte paže přes upažení do vzpažení a potom zpět. Když paže zvedáte, otočte dlaně vzhůru a když je spouštíte dolů, otočte je směrem k zemi.

Zkuste dát sílu do pohybu vzhůru (jako byste na dlaních nesli těžké závaží) – několikrát to zopakujte.

Potom zkuste dát sílu do pohybu dolů (jako byste stlačovali něco do země) – několikrát to zopakujte.

A potom zkuste spojit oboje dohromady – tedy silou nahoru a silou dolů – několikrát to zopakujte.

A nakonec zkuste oba pohyby (nahoru i dolů) provádět v uvolnění – několikrát to zopakujte.

Cítíte rozdíl mezi jednotlivými variantami? A jak jste při nich dýchali? Bylo to pokaždé stejné?

Dá se tedy jednoduše říci, zvedej ruku s nádechem a dávej jí dolů s výdechem? Nedá!🙂

Co říci závěrem?

Ať už si vyberete jakékoliv spojení pohybu a dechu, následující řádky platí pro všechny možnosti.

Jak říká moje učitelka jógy: Dech je hladký. To znamená, že volně plyne. Nesnažte se dělat přehnaně velké a hluboké nádechy a tlačit výdechy silou ven.

Naše tělo bylo stvořeno k pohybu a není nutné dělat z toho vždy vědu. Svému tělu nemusíte přesně všechno plánovat, řídit rozumem a logicky to pitvat. Tělo si poradí samo. Nevytvářejte si zbytečná omezení a zákazy ve své hlavě.

Pojďte si vyzkoušet:

Postavte se s nohama na šířku boků a kulatě se předklánějte a potom se zase kulatě zvedejte.

Několikrát to zopakujte a pak si všimněte, jak dýcháte. Naprosto přirozeně jdeme s výdechem do předklonu do zabalení a s nádechem zpět. Když to zkusíte udělat naopak, tak to vlastně moc nejde a je to takové kostrbaté, že?

Další otázkou spojenou s dechem je správný dechový stereotyp, o kterém jsem psala už v jednom z předchozích článků:

Alena Vůjtová
Jsem instruktorka pilates a jogy. Díky mým více než desetiletým zkušenostem se zdravým pohybem učím lidi vnímat své tělo a správně ho používat. S radostí je tak zbavuji nejen bolestí zad či kloubů. Mé klientky odcházejí z lekcí usměvavé a uvolněné, nabité energií a se zdravým sebevědomím. Více si o mě můžete přečíst zde.
Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.