Nadechni se do břicha!

„Pohodlně se usaď, zavři oči, narovnej páteř, uvolni se a nadechni se do břicha…“ Takhle začíná většina cvičení proti stresu, meditací, relaxačních technik apod. Dech vždy hraje důležitou roli, protože nás vede ke spojení se sebou, díky němu snáz obrátíme pozornost dovnitř, do našeho těla. Proto snad ve všech těchto technikách uslyšíte magickou větu:

„Nadechněte se do břicha!“

No jo, ale co to vlastně znamená a jak to mám provést? Tím se už nikdo blíže nezabývá, protože tohle je prostě takový oblíbený úvod a jde se dál. Jenže je spousta lidí, kteří tu větu slyší a snaží se jí realizovat. Snaží se nafouknout břicho, vyvalují ho a protlačují dech vpřed. (A myslí si, že čím víc, tím líp.)

Bohužel snažit se nafouknout břicho tak, abyste při nádechu vypadali jako v devátém měsíci těhotenství, je nesmysl. Není to pro naše tělo přirozené. Vede to k povolení břišních svalů a nefunkčnosti středu těla a také k většímu prohnutí v zádech, zvětšuje se bederní lordóza (kterou už má mnoho lidí stejně zvětšenou, takže není žádoucí to ještě dále podporovat).

Jediný okamžik, kdy jsem se setkala s tím, že se dýchá vyloženě do břicha, je při jogínské dechové technice, která se jmenuje bhastrika. Jenže tento způsob dechu je založen na tom, že aktivně vydechujete tím, že vtáhnete břicho, a nádech do břicha se stane pasivně (sám od sebe) a rozhodně vám nevytlačuje břicho nijak extrémně vpřed.

Přitom ona oblíbená zmíněná věta by se dala snadno upravit k lepšímu

„Nadechněte se do podbřišku!“

Když totiž pošlete nádech níž než do břicha, tedy až do podbřišku, dech se rozprostře úplně jinakVyzkoušejte to sami na sobě! Několikrát se nadechněte do břicha a pak se několikrát nadechněte do podbřišku. Cítíte ten rozdíl?

Místo nafukování břicha můžete použít také následující představu:

Představte si, že nafukujete balonek.

Jak se nafoukne? Najednou, do všech stran rovnoměrně. Přece nemůžete nafouknout jen jednu polovinu balonku a pak druhou, že? A když si představíte, že se dechem vaše břicho nafukuje stejně jako balonek, tak přijdete na to, že dech se dostává nejen dopředu ale i do stran i do zad. Tedy celý obvod pasu se zvětší a s výdechem se přirozeně zase zmenší. Vyzkoušejte si to opět sami na sobě, ať procítíte ten rozdíl.

Až vás tedy příště váš duchovní guru vyzve k nádechu do břicha, vzpomeňte si na mě a neberte ho úplně doslovně.:-)

Dech a cvičení

V body and mind cvičení je také vždy kladen velký důraz na dech. Pohyby se provádějí v rytmu dechu a v souladu s ním. Dechová vlna, tedy střídání nádechu a výdechu, hýbe naším tělem a to celkem hodně. Vnitřní orgány se posunují i o několik centimetrů s každým nádechem a výdechem. Je to nikdy nekončící pulzace, která hýbe naším tělem „zevnitř“.

Nádech přináší rozpínání, expanzi, tělo se narovnává, vytahuje, prodlužuje. Naopak s výdechem přichází stažení, návrat ke svému středu, zpevnění, zabalení.

Můj tip

Zkuste se hýbat v souladu s dechem a přirozeně tak podpořit to, co s dechem přichází.

Např. s výdechem se roluji do předklonu a s nádechem se vracím zpět do napřímení,

nebo s nádechem se ukláním (abych protáhla boční stranu těla), s výdechem se vracím zpět do napřímeného stoje

A zkuste naopak i dech obrátit a možná zjistíte, že některé pohyby vám tak vlastně nejdou, nebo se zdají velmi nepřirozené.

Dech při pilates

Při cvičení pilates se klasicky dýchá do spodních žeber. Důležité, ale je rozhýbat žebra do všech stran – tedy trénovat nejen dech do přední části žeber, ale i do stran a do zad.

Můj tip

Nácviku dýchání jsem věnovala Pohybovou jednohubku 39, zde si jí můžete připomenout.

V některých stylech pilates se hojně s výdechem vyslovuje „ŠŠŠŠŠŠŠ“. Napomáhá to většímu vydechnutí a snadnějšímu zapojení středu těla. Já osobně tuto techniku nevyužívám, protože pro naše tělo je přirozené nadechovat se i vydechovat nosem. A přijde mi důležitější, abych své klientky vedla ke způsobu dýchání, který mohou používat i v běžném životě, ne pouze při lekci.

Další důležitá věc je, že s výdechem se aktivuje pánevní dno a s nádechem se povoluje. V souladu s tím a také se zmíněnou pulzací se pak všechny silové pohyby provádějí s výdechem. S nádechem je povolení nebo lehčí fáze pohybu.

Chodíte cvičit už dlouhou dobu a stále netušíte, jak se nadechnout do žeber tak, aby ramena zůstala uvolněná? Ať se snažíte sebevíc, je váš dech stále stejný? Nebojte, nejste v tom sami a je to celkem logické. Změnit dechový stereotyp je velmi těžké, protože automaticky a nevědomky dýcháme navyklým způsobem celý den. Za celý den se nadechneme asi 24 000x!

A najednou přijdeme na lekci cvičení a tam má být náš dech lusknutím prstů jiný? To jde velmi těžko. Čím častěji během každého dne (nejen během cvičení) si začnete uvědomovat a upravovat svůj dech, tím rychleji a snáze se vám to začne dařit.

Plný jógový dech

Mezi jogíny se vedou spory o to, jak by dech měl plynout. Někdo zarytě tvrdí, že se musíte nejdřív nadechnout do hrudníku a pak do břicha. Jiní zase říkají, že se musíte nadechnout do břicha a pak teprve do hrudníku. Nicméně cíl je jasný, dostat dech do celého trupu, tedy od pánve až po klíční kosti. Tomu se říká plný jógový dech. A jak správně vydechovat? Tam jsou samozřejmě také různé možnosti. A kdo se v tom má vyznat, že?

Můj tip

Udělejte si vlastní názor. Vyzkoušejte si různé způsoby dechu na vlastní kůži a pak se sami rozhodněte, co vám nejvíc vyhovuje. A i váš názor se postupně může měnit a vyvíjet, nic není špatně. Experimentujte a hrajte si se svým tělem. Nic není dané ani neměnné

Dech v každodenním životě

Nesprávný dechový stereotyp, tedy způsob, jak a kam vedeme svůj nádech a kudy odchází výdech, může být příčinou napětí a bolestí zad, krku nebo hlavy. Proto je potřeba věnovat pozornost způsobu, jakým dýcháme.

Správné je tzv. brániční dýchání, kdy se dech dostává rovnoměrně do celého trupu (tedy do hrudníku i do břicha) a pohybuje se při něm bránice. S nádechem bránice klesá dolů a s výdechem stoupá vzhůru. Aby se celá bránice mohla hýbat, je potřeba, abychom zaujímali napřímenou polohu (tedy nejsme ani vyhrbení, ale ani příliš prohnutí), kdy je nad sebou hrudník a pánev. Teoreticky je to jednoduché, že? Ale jak na to v praxi?

Jak poznám, že nedýchám správně?

  • při nádechu se vám zvedají ramena
  • při nádechu se břicho vtahuje dovnitř
  • při nádechu se vám vyklenuje břicho hodně dopředu
  • dech se vůbec nedostává do břicha, protože se snažíte ho mát neustále zatažené
  • dýcháte ústy (dýchat ústy je normální při zvýšené fyzické aktivitě)

Jak poznám, že dýchám správně?

  • dech se dostává do hrudníku i do břicha
  • ramena jsou uvolněná, nemáte napětí v oblasti trapézů
  • při nádechu se břicho lehce rozšiřuje a s výdechem se stahuje
  • dech neproudí pouze po přední straně těla, ale dostává se i do zad
  • dýcháte nosem

Jak se mám naučit dýchat správně?

Samozřejmě vás to naučí fyzioterapeut, ale také to skvěle můžete trénovat na lekcích pilates a jógy. Jak dech do žeber, tak plný jógový dech spolu s napřímenou páteří rozpohybují krásně bránici.

 

Alena Palasová
Jsem instruktorka pilates a jogy. Díky mým více než desetiletým zkušenostem se zdravým pohybem učím lidi vnímat své tělo a správně ho používat. S radostí je tak zbavuji nejen bolestí zad či kloubů. Mé klientky odcházejí z lekcí usměvavé a uvolněné, nabité energií a se zdravým sebevědomím. Více si o mě můžete přečíst zde.
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.