Co možná nevíte o posilování břicha

Muži většinou touží po širokých ramenou a velkých bicepsech, zatímco ženy touží po menším pozadí a hubenějších stehnech. Po čem touží všichni, muži i ženy? Po plochém břichu. Proč ho ale má málokdo? Proč se to zdá být tak nedosažitelný cíl?

Většina lidí si myslí, že na břicho jsou nejlepší sklapovačky a to je celé. Sní o pekáči buchet (rozuměj vytvarovaný přímý břišní sval) a myslí si, že když ho budou mít, bude jejich břicho i ploché, ale to tak být vůbec nemusí. Naše břicho je tvořeno různými svaly, které je potřeba posilovat různými způsoby.

Svaly břicha jsou tyto:

O tom, jestli bude vaše břicho ploché, rozhoduje zejména transversus abdominis, neboli příčný sval břišní. Ten jako pás obepíná celý náš pas, vede horizontálně. A když je zpevněný, drží orgány břišní dutiny a je to právě ten sval, který vám může výrazně zploštit břicho.

Přímé svaly břišní, které posilují všichni nejčastěji, ohýbají trup, tedy umožňují nám se předklánět. Dále máme na břiše šikmé svaly břišní a to vnitřní a vnější, díky kterým můžeme dělat úklony a rotace trupu. Úplně dole na břiše je ještě sval pyramidis. Velmi úzce s naším břichem souvisí i svaly pánevního dna.

O vhodných způsobech posilování břicha už jsem psala v jednom předchozím článku. Připomenout si ho můžete ZDE.

To, jak naše břicho vypadá, však není ovlivněno jen tím, v jaké formě jsou břišní svaly, ale také mnoha různými jinými faktory.

Je zkrátka důležité si uvědomit a přijmout, že vzhled vašeho bříška se mění a je to tak naprosto normální a v pořádku.

Střed těla, nazývá se také core, nebo powerhouse, tvoří tyto svaly:

To, jak břicho vypadá na pohled, je důležité možná pro vaše sebevědomí. Posilování svalů břicha je ale nesmírně důležité také z pohledu našeho zdraví. Když nebudete mít aktivní střed těla, mohou vás trápit nejrůznější problémy pohybového aparátu jako např. bolesti zad, výhřez plotýnek atd.

Tzv. břišní lis vzniká souhrou dechu a aktivního středu těla. Díky tlaku, který se vytvoří v břišní dutině se stabilizuje celý náš trup a stává se pevnou oporou, abychom mohli třeba zvedat něco těžkého. Náš trup je taková základna a z ní vycházejí veškeré pohyby. I když chci pohnout rukou nebo nohou, musí se nejprve zpevnit střed těla. Účastní se úplně každého pohybu, který provádíme.

Při cvičení coru je zásadní provedení, technika, jak to dělám. Každý pohyb můžeme provádět různými způsoby a každou pozici můžeme držet různými svaly. Proto, když budete dělat např. prkno (vzpor), tak to neznamená automaticky, že posilujete core. Stejně jako když budete cvičit na bosu nebo jiných balančních pomůckách, tak to neznamená, že automaticky používáte střed těla.

Každý máme nějaké své pohybové stereotypy, tedy způsoby, jakými provádíme pohyby. A pokud jsme zvyklí fungovat celý den s vypojeným středem těla, tak se prostě najednou při cvičení zázračně nezapojí. Nebo možná ano? Jsou pozice a cviky, kdy k zapojení středu těla dochází, aniž bychom si toho byli vědomi. A přes tyto cviky se můžeme naučit střed těla vnímat, a potom ho sami aktivně zapojovat.

Jde o kvalitu pohybu a ne kvantitu. Z tohoto pohledu je nesmyslné na lekci core držet několikaminutové výdrže v prkně za hecování instruktora: „Makej, zaber, to dáš!“ Ano, dáš, ale jestli je tvůj core slabý, tak pokud se vůbec zapojí, tak se po 10 vteřinách odporoučí a zbylých 50 vteřin oddřou úplně jiné svaly.

A jak mám tedy cvičit? Jaké cviky jsou vhodné? Na to vám ráda odpovím v 21-denní výzvě pro ploché břicho. Zapojte se také! Informace o výzvě najdete ZDE.

Tak tady pozor! Mít příliš úzký pas totiž signalizuje, že svaly středu těla nefungují tak, jak by měly. Oblast pasu propojuje hrudník a pánev a zajišťuje jejich harmonické fungování. Umožňuje propojení horní a spodní poloviny těla díky svalovým řetězcům.

Samozřejmě přiměřeně vytvarovaný pas je něco jiného. U žen by měl obvod pasu být do 90 cm a u mužů do 100 cm. Pokud je vyšší nese to sebou zdravotní rizika, protože dochází k nadměrnému ukládání tuku v oblasti pasu.

Vypadá vaše bříško v oblasti pupíku překrojené nebo dole vypouklé, nebo celé vypouklé? Vypadáte stále jako těhotná, i když vašemu miminku už je víc než půl roku? Pak je potřeba začít posilovat střed těla a věnovat pozornost tomu, jak dýcháte. Měli byste také zjistit, jestli nemáte diastázu. Pokud se výsledky nedostavují, i přestože pravidelně cvičíte, doporučila bych vám navštívit fyzioterapii.

Velmi častým problémem zejména u žen, které mají děti, je diastáza, neboli rozestup přímých břišních svalů. Příčinou vzniku bývá často těhotenství, kdy se zvětšuje bříško a přímé břišní svaly nejsou dostatečně pružné a nezvládnou se dostatečně rychle roztáhnout. Proto se roztáhne linea alba – vazivo, které je uprostřed mezi dvěma přímými břišními svaly. Další příčinou, která se týká i mužů, je např. zvedání těžkých břemen nebo nevhodný způsob posilování.

Diastáza může vést k bolestem zad a dalším problémům s pohybovým aparátem. Není ale potřeba hned myslet na operativní řešení.

Pokud diastázu máte, nepropadejte panice, není to žádná tragédie. I s diastázou může být vaše bříško funkční. Diastáza se dá díky cvičení postupně zmenšit. Důležité je o ní vědět.

Jestliže totiž máte diastázu, je pro vás naprosto nevhodné dělat lehsedy, sklapovačky a další cviky, které posilují přímý břišní sval. Pokud to budete nadále dělat, můžete svou diastázu dále zhoršovat. Není také vhodné dělat velmi náročné cviky, kde nejste schopní ohlídat, zda cvičíte správně. Opět se tak vaše diastáza může spíše prohlubovat než zmenšovat.

Je důležité začít od snadných cviků, kdy můžete snadno kontrolovat provedení cviků. Je třeba naučit se zapojovat svaly středu těla, zejména příčný sval břišní a šikmé břišní svaly. Naučit se pracovat se svaly pánevního dna je také skvělé.

Pokud se chcete naučit nové cviky na břicho, které můžete provádět i s diastázou, nebo jako první cvičení po porodu, zapojte se do 21-denní výzvy pro ploché břicho. Informace o výzvě najdete ZDE.