Faux pas na lekci pilates a stažený zadek

Někdy se při cvičení pilates stává malé faux pas. Je několik cviků, při kterých to nechtěně ujede a … zkrátka si prdnete. Samozřejmě se o tom nemluví, všichni se tváří, že se nic nestalo, a vy doufáte, že si toho nikdo nevšiml.

Já však chci tohoto bubáka vytáhnout na světlo, protože (stejně jako v případě jakýchkoliv jiných bubáků) platí to, že když se na něj podíváte na světle, zjistíte, že na něm nic tak strašného není.

Nemusíte se cítit vůbec trapně, protože jednak v tom nejste sami a hlavně je to prostě součást účinků, které cvičení na vaše tělo má.

Mnoho lidí má permanentně stažený zadek, tedy trvale zatnuté svaly hýždí.

Při cvičení pilates se snažíme zapojovat tělo a svaly trochu jinak než v běžném životě a díky tomu se mohou hýždě uvolnit. (Hurá!) Takže potom, když se provádí cvik, který zapojí břišní svaly a břicho se při něm stlačí, choulostivá situace je na světě raz dva.

Souvisí to se špatnými pohybovými stereotypy (vzorci pohybu, které každý den používáme), kdy místo svalů středu těla dochází ke stahování hýždí. Střed těla tvoří svaly břicha, pánevního dna a vzpřimovače páteře. Vytváří uvnitř našeho těla oporu, vlastně takovou základnu pro všechny další pohyby. A pokud střed těla nefunguje jak má, např. kvůli dlouhému každodennímu sezení, hledá naše tělo oporu jinde a najde ji třeba právě v hýždích.

Další důvod může být psychický. Jak asi víte, naše psychika a fyzické tělo jsou velmi úzce propojeny. Zkuste se proto zamyslet nad těmito otázkami: „Z čeho mám stažený zadek? Z čeho mám strach? Co nechci (od)pustit?“

Může to způsobovat řadu zdravotních problémů. Patří mezi ně zácpa a nadýmání, neplodnost či bolestivá menstruace, zadržování emocí, bolesti hlavy a zad atd.

Stažení hýždí brání ve volném pohybu pánvi, která by se měla lehce vlnit při každém našem kroku. Pokud se nepohybuje, chodíte tak trochu jako golem a delší chůze vám může způsobovat bolesti zad.

Při stažení hýždí se nemůže správně aktivovat a relaxovat pánevní dno, což může vést k inkontinenci, ale také třeba k neschopnosti vnímat svou ženskost (pokud jste tedy ženy:-) ).

Trpíte bolestmi beder? Věnujte svým hýždím zvýšenou pozornost. Svaly, které se nachází v oblasti beder, se totiž upínají až na pánev.

Pojďme si říct něco víc k jednotlivým bodům:

Měli bychom se naučit svůj zadeček co nejvíc uvolňovat, nemít ho zbytečně stažený a zatnutý. Kdykoliv si vzpomenete během dne, zkuste si všimnout a rukou zkontrolovat (!), jestli nemáte stažený zadeček. Už jen tím, že si to uvědomíte, napomůžete uvolnění.

Dále zkuste do pánve a hýždí posílat nádech. Představte si, že nádech tam vytváří prostor. S výdechem pošlete napětí pryč. Zopakujte aspoň 5 nádechů a výdechů. Čím častěji toto cvičení budete opakovat, tím rychleji můžete zbytečné zatínání hýždí odbourat.

Soustřeďte se na správné provedení cviků. Ať už se věnujete jakémukoliv cvičení, vždy je lepší přemýšlet o tom, jak pohyb provádíte, než pouze cosi mechanicky opakovat.

Velmi častá chyba, se kterou se na svých lekcích setkávám, je právě nadměrné zapojování hýžďových svalů do pohybů, které to vůbec nevyžadují. Typickým příkladem je podsazování pánve. V pilates se s ním celkem hodně pracuje, protože nastavení pánve je jedním z pilířů celého cvičení.

Vyzkoušejte si to sami: s výdechem podsaďte pánev a s nádechem vysaďte. Opakujte to třeba 10x. Dělejte to bez použití síly, stačí jen malý pohyb. A uvědomte si, které svaly zatínáte, jak ten pohyb provádíte. Velmi často při podsazení pánve dojde ke stažení půlek k sobě. To ale není správný způsob, který by nám pomohl rozhýbat bedra a nastavit správně pánev. Zkuste podsazení pánve udělat zapojením svalů úplně dole na břiše. Při podsazení se snažíte zvednout sponu stydkou nahoru směrem k hrudní kosti. Pokud se vám podaří pohyb provést takto, určitě ucítíte podstatný rozdíl.

Rozhýbání pánve jsem věnovala Pohybovou jednohubku 8

Čím častěji se budete protahovat, tím lépe. Nikdy nezapomínejte na strečink před sportovní aktivitou i po ní. Před sportem je vhodnější dynamický strečink, který zahrnuje švihy, hmity či kroužky, které dokáží rozhýbat a zahřát svaly. K protažení svalů po sportu se hodí pozice s výdrží. V protažení vydržte i několik minut a zkoušejte protahované svaly uvolnit.

Vyzkoušejte Pohybovou jednohubku 27.

Někdy ale strečink nestačí, protože se některé svaly špatně protahují. Potom je potřeba svaly uvolnit ještě jinak, a to masáží.

Možná vám zní masáž hýždí trochu divně a podezřele, ale kdo to zkusil, ví, že je to velmi příjemné! Když jdete na masáž zad, měla by zahrnovat i masáž hýždí, protože jinak se nemohou celá záda uvolnit. Kolik masérů to však ví a reálně dělá, to je otázka.

Zadeček si můžete nicméně snadno masírovat i sami. Začněte zlehka, ovlivněním povrchových svalů – stažené hýždě si hlaďte. Lehce a pomalu přejíždějte plochou dlaně. Zrelaxujte celé tělo a plynule dýchejte. Vydržte delší dobu, uvolnění nepřijde hned.

Dále se věnujte svalům uloženým více v hloubce. Masírovat se můžete prsty, ale možná si tam trochu špatně dosáhnete a než vyvinete dostatečnou sílu, budou vás bolet ruce. Proto spíše doporučuji masírovat se na rolleru (pěnovém válci) nebo pomocí tenisáku či masážního ježka.

Lehněte nebo sedněte si na ně a přejíždějte po nich. Určitě při masáži narazíte aspoň na jedno velmi citlivé místo. Nejčastěji to bývá zkrácený musculus piriformis (hruškový sval). Jím totiž prochází sedací nerv a toto místo bývá často bolestivé. Asi jste slyšeli o ischiasu a to je právě zánět sedacího nervu, který může být způsoben tím, že ho utlačuje m. piriformis.

Vnímejte, jak moc je pro vás masáž bolestivá. Mělo by to být jen lehce nepříjemné. Pokud to přeženete a bude to bolet až moc, vaše tělo se bude bránit a to tím, že se svaly stáhnou, místo toho, aby se povolily. Dosáhnete tedy přesného opaku toho, o co usilujeme, takže buďte opatrní.

Dočetli jste celý článek? Tak to už jste na nejlepší cestě za uvolněním… Teď už stačí jen vyzkoušet tipy v praxi. Přeji vám, aby se pozornost věnovaná vašim hýždím co nejdřív projevila uvolněním zad, lehkostí chůze a vnímáním vaší ženskosti.